Що потрібно знати про відновлення після тренувань

Ви не стаєте сильнішими, коли займаєтесь в спортзалі. Результат з’являється пізніше — коли ваше тіло відновлюється. Однак для цього замало просто відпочивати, перш за все потрібно навчитись розслаблятись розумово.

143

Це може здатись вам нелогічним, але насправді ви не стаєте швидшими, більшими чи сильнішими під час тренування. Тому що основна його функція — зробити вас на деякий час слабкими, щоб потім ви могли стати й справді сильнішими. Результати тренування з’являються пізніше, а точніше — під час відновлення. І як показують нещодавні дослідження, для цього замало просто прийти зі спортзалу, сісти на диван і нічого не робити: для того, щоб максимізувати відновлення, потрібно навчитись розслаблятись розумово.

“Все більше і більше доказів свідчать про те, що стрес є стрес”, – розповідає Джон Кілі, старший викладач в Інституті Тренерської Майстерності при Університеті Центрального Ланкаширу.

Якщо ви після закінчення тренування відчували ментальний чи емоційний стрес, навіть сидячи під час цього розслаблено з витягнутими вгору ногами, є ймовірність, що таким чином ви перешкоджаєте процесу відновлення та адаптації

Джон Кілі

Після напруженого тренування, ваше тіло виробляє різноманітні біохімічні речовини, серед яких — гормон кортизол (підвищує фізичне та психологічне збудження). У сукупності ці зміни називають “стрес-відповіддю” на навантаження.

Всі хімічні речовини, які з’являються в організмі після тренування, разом із іншими змінами в ньому, діють як сигнал для позитивної адаптації до навантаження, а це і є ключем до фізичного розвитку.

Але “стрес-відповідь” на навантаження буде ефективною тільки в тих випадках, коли вона недовготривала і відносно сильна. Тому психологічний стрес після тренування порушує процеси адаптації, і вимагає від мозку та тіла виділення ще більшої кількості ресурсів на відновлення.

Іншими словами, занурювання з головою в складну роботу після важкого ранкового тренування може значно знизити позитивну відповідь на це тренування.

Окрім цього, журнал Sports Medicine опублікував матеріал, в якому йдеться про те, що велика кількість травм в спорті була спричинене високим психологічним та/або соціальним стресом.

Стрес, фізичний, емоційний чи інтелектуальний, досить суб’єктивне явище.

Стрес базується на тому, як мозок і/або тіло сприймає його — як щось стимулююче чи як загрозу

Джон Кілі

Наприклад, одне і те ж тренування в однієї людини може викликати позитивну адаптацію, а для іншої стати справжнім випробуванням.

Для того, щоб отримати максимальний результат від тренувань і не травмуватись, намагайтесь уникати всього, що б могло спричинити стресову ситуацію для вас. Тому найкращим способом провести час після спортзалу є здоровий сон.

Оптимізація відновлення

Ваше тренування не закінчується тоді, коли ви зняли взуття. Ось що Джон Кілі та Метт Діксон, засновник Purplepatch Fitnes і тренер чемпіонів світу з тріатлону, рекомендують спортсменам для уникнення поширених помилок під час відновлення.

  • Не варто планувати тренування в ті дні, коли ви знаєте, що стикнетесь із додатковим стресом. Для більшості людей це означає уникнення нормального тренування в дні, коли вони поспішатимуть відвести дітей в школу чи закінчити роботу відповідно до графіка.
  • Робіть все можливе, щоб легкі дні залишались легкими. Як пояснює Кілі, багато спортсменів намагаються вирішити всі справи в день, вільний від тренувань. Але це не правильно, тому що він повинен залишатись днем для відпочинку.
  • Моніторте своє оточення. Стресом можна заразитись, тому постарайтесь уникати людей, для яких він є звичним, та стресових ситуацій.
  • Будьте готові змінювати свій графік тренувань. Спортсмени не повинні слідувати плану тренувань. Вони повинні вміти коригувати та удосконалювати свій план, а ще — мати мужність виконувати легкі вправи, якщо в житті занадто багато стресу.
  • Пам’ятайте, стрес — поняття суб’єктивне: немає єдиного правильного шляху для відновлення.

Врешті-решт, відновлення — це робити все те, що змушує вас почуватись розслабленими та спокійними

Джон Кілі

Для когось це можуть бути стрибки з парашутом або підготовка до іспитів, але в загальному — цездоровий сон, музика, книги, фільми та час, проведений із друзями.


Джерело - mizky.com